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7分钟12个动作:胜过跑步几小时  

2017-06-21 18:01:22|  分类: 体育竞赛 |  标签: |举报 |字号 订阅

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美国运动医学会(American College of Sports Medicine)在《健康与健身杂志》(Health & Fitness Journal)发表一篇文章,只要7分钟12个动作的高强度循环运动,其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。

  • 什么是高强度循环运动( HICT )?

高强度循环运动( High-Intensity-Circuit-Training ,简称HICT )是结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼,搭配高强度及极短的休息时间,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

  • 7分钟训练菜单

此组7分钟科学运动,是由12组动作结合而成,不需要任何器材,只需要一张椅子和一面墙即可,且随时地都可训练。

  

  • 动作训练须知

  1. 每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。

  2. 每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。

  3. 完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作,但不是只做一轮就收工了,要做2─3轮。

美国研究发现,每周进行5天的HICT训练,持续6星期,不但可达到肌肉锻炼的效果,还能使体脂大幅下降。

  • 12组动作详解

1开合跳

预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。

2靠墙静蹲

找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想像自己坐在一张隐形的椅子上。

大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置。

3伏地挺身

手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿翘屁股!

4卷腹

手放在耳朵旁边,不是后脑勺, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

5登阶运动

准备一张固定不易摇晃的椅子,或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起,右脚站上椅子后,左脚随之跟进,并维持平衡,离开椅子时,要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。

注意左右两边的协调度,若第一次进行动作时是左脚先抬起,隔次可以轮替方式换脚进行。

6深蹲

两脚约与肩同宽,抬头挺胸,双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。此锻炼以「Training2做太空椅」的训练为轴,进而提升。

动作进行时要将背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。

7三头肌撑体

双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。

8平板支撑

上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。

手与身体呈垂直,背部打直,勿翘屁股!

9原地高抬膝

双脚张开与肩同宽,在原地进行抬膝动作,身体维持稳定,保持正常呼吸。

看似为原地踏步,但应该尽可能把膝盖往胸部贴近,依照个人情况,可在短时间内提升抬腿的速度。

10弓步

身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。

要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。

11T型伏地挺身

伏地挺身的进阶版,多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身,再将单手撑撑地,另一手向上抬举,尽可能提到最高在收回,左右两侧可交换进行动作。

单手撑地,另一手向上高举时,应注意平衡。

12侧棒式

单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬,将上半身撑起,但臀部也要离地,双脚打直。

此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

来源:运动医学部落

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