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每天800克果蔬能救命,一年拯救全球780万人  

2017-03-15 16:49:40|  分类: 生活注意的常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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多吃蔬果有益健康”。可是,如果问你吃够果蔬对健康的好处,你能说出多少?

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  增强免疫力

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  补充膳食纤维

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  提升脑力

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  提高精子质量

  不止这些,摄入足量果蔬的好处多得数不清。

  2月份,来自英国伦敦帝国理工学院的研究给多吃果蔬提供了新理由:每天吃800克果蔬,防癌护心效果更好,更有助于长寿。

  哪些果蔬防病功效更佳?哪些人群食用有禁忌?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,为你一一解答。

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  受访专家:

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  英国这份研究认为,每天吃大量果蔬可让每年全球780万人避免过早死亡。

  相比较于不吃果蔬,每天吃200克心血管疾病的风险降低13%、患癌风险降低4%、过早死亡风险降低15%;而吃800克时,则分别能减少28%、13%、31%。

  • 降低癌症风险的食物:绿色蔬菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜。

  • 降低心脏病和中风风险的食物:苹果、梨、柑橘类水果、沙拉、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜。

  新鲜果蔬富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等,这些营养物质对预防多种慢性病和癌症都有好处。

  一个手掌测出最佳食量

  《中国居民膳食指南(2016)》里推荐,每人每天应该吃300~500克蔬菜,200~350克水果,两者加起来是500~850克,与英国研究者推荐的800克无异。

  不少人困惑:这些蔬果的具体食量到底是多少?其实,伸出你的双手就能精确衡量。

  蔬菜:一个拳头 + 一大捧

  300~500克的蔬菜,大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。

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  水果:一捧

  伸出双手,捧起一捧浆果,重量大概就是200~350克。

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  这些蔬菜有助于防癌

  绿色蔬菜

  防癌力最强

  吃绿色蔬菜尤其是深绿色蔬菜,如菠菜、西兰花等越多,罹患癌症的风险越小,这主要是因为叶绿素能降低癌症风险。

  • 2006年,荷兰一项流行病学研究表明,男性成年人叶绿素摄入量越高,患结肠癌的风险越小。

  • 还有研究发现,叶绿素能大大降低黄曲霉毒素的致癌性,从而降低人们患肝癌的风险。绿色蔬菜富含的叶酸还能抑制乳腺癌发生。

  • 绿叶蔬菜中丰富的类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素以及硝酸盐,对心血管也大有裨益。

  推荐菠菜、油菜、菜心烹调时,应尽量缩短烹饪时间,以减少叶绿素、叶酸、类黄酮等营养素的流失。

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  橙黄色蔬菜

  阻止癌前病变

  这些蔬菜的主要色素成分是类胡萝卜素,能在体内转变成维生素A。

  上皮组织更新、维护需要维生素A参与,因此它对预防肺、胃、食管等和上皮组织有关的癌变很有帮助。

  推荐胡萝卜、南瓜、黄辣椒、玉米。此外,黄色蔬菜中所含的叶黄素、玉米黄素和番茄红素也被证实有助预防心血管疾病。

  十字花科蔬菜

  预防多种癌

  萝卜、芥菜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰酸酯类抗癌物质,能降低肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。

  在烹饪时不要长时间水煮,这会使异硫氰酸酯大量减少,蒸、微波、快炒更有助保留异硫氰酸酯。

  葱属蔬菜

  阻挡多种癌

  洋葱、葱和蒜等含有一定的硫化物和皂甙类物质,对预防胃癌、肠癌有较好的效果。此外,香菇等菌类中含的菌类多糖,也有一定的抑制癌细胞作用。

  这些果蔬有助于护心

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  苹果

  护心

  苹果中的钾、果胶、类黄酮等成分有助预防心脑血管病,也有助于降低11%的肺癌、34%的结肠癌。每天吃1个苹果,健康作用就很明显。

  柑橘类

  改善血管功能

  橙子、橘子等柑橘类水果中的橙皮素和柚皮素能改善血管内皮功能、降血压、提高“好”胆固醇水平,预防代谢综合征。

  很适合糖尿病、高血压、肥胖者食用。因果汁饱腹感不强,容易喝太多,摄入过多糖分,直接吃水果效果最好。

  蔬果沙拉

  效果好

  将可生吃的蔬菜混合起来拌着吃,开胃又健康。

  生吃在一定条件下可减少营养损失,更好地发挥抗癌和保护心血管效果。

  吃果蔬因人而异

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  1.高血压、高血糖、冠心病人群

  每天最好吃超过500克的蔬菜和300克的水果,并且不要互相替代。

  2.食欲不振、消化不良、身体瘦弱人群

  可将蔬菜剁碎、煮软、打汁,使菜更易消化。

  虽然会损失一些维生素C和叶酸,但矿物质、膳食纤维和大部分抗氧化物质仍能保留下来。

  3.糖尿病人群

  可选择血糖反应较低的苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等。▲(生命时报特约记者 张艳红)

  本期编辑:徐振羽

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