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冬季睡几小时才达标?  

2017-01-15 02:33:10|  分类: 生活注意的常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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人在不同季节对睡眠需求的差异,从中医的角度讲,是“天人合一”的表现,随着季节更替,阳气和阴气相互转换,夏天阳气最旺,冬天阳气最弱,春秋则介于二者之间,四季中阳气的变化意味着人的阳气的变化,人在阳气较旺时对睡眠的生理需求量较小,在阳气较弱时对睡眠的生理需求量较大,因此便呈现出“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”这样的状况。  

那么既然人体对冬季睡眠的生理需求量那么大,究竟冬季睡多少个小时才能达标?又该如何提升我们的睡眠质量?其实,不少健康专家认为,冬季应该睡足9个小时才能达标,夏季只要睡7个小时就可以精神抖擞了,这就是我们所说的“天人相应”。真的是这样吗?今天,小编就跟着大家一起去找答案吧!

冬季睡几小时才达标(供图/网络)

冬季睡几小时才达标

传统观点一般是“起码保证8小时睡眠”。但在医生眼中,这个标准其实并不那么准确。

东南大学附属中大医院心理精神科专家袁勇贵说,不同年龄的人睡眠时间是完全不同的。“小孩子肯定需要更长时间的睡眠,这是他们的身体成长、特别是大脑神经系统发育所必需的。对于成年人来说,通常认为是在8小时上下。对于老年人来说,一般能保证每天5-6个小时就很不错了,因为他们有客观生理的因素在,睡眠时间不能与年轻人相比,似乎也不能强求。”

《每日邮报》也曾发表了一篇专业报道,文中再度提到睡眠时间与年龄的关系,每个年龄段都有自己的建议睡眠时间。

初生婴儿(0-3个月):14-17小时

婴幼儿(4-11个月):12-15小时

学步儿童(1-2岁):11-14小时

学龄前儿童(3-5岁):10-13小时

学龄儿童(6-13岁):9-11小时

青少年(14-17岁):8-10小时

青年人(18-25岁):7-9小时

成年人(26-64岁):7-9小时

老年人(65岁以上):7-8小时

“如果能满足这个标准当然好,不过真按这个标准来看,很多人的睡眠时间都是不达标的。”袁勇贵认为,考虑到个体的差异性,在尽量保证自己的睡眠时间能达到上述标准的前提下,每个人还是要根据自己的情况来判断。

“判断睡眠状况如何,时间只是一个方面,我们更要重视的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奋、疲劳消失、心情愉快、精力充沛,那么这样的睡眠应该就是合格的。相反,如果醒来依旧感觉疲惫、精力不足、情绪不佳,那么即便睡眠时间足够,睡眠状况依旧存在问题。”

在中医专家眼中,该睡多久不仅要看年龄、看人,还应该看一看“天时”。南京市中医药著名养生专家张钟爱说,在《黄帝内经》中就有提到,养生的作息应当与大自然的节律同步。正所谓“日出而作日入而息”,睡眠的时间与天黑的时间息息相关。春夏季天黑的晚、亮的早,本来就适合“晚睡早起”,而健康人只要顺应天时不故意熬夜,即便每天睡六七个小时也不觉得累。但到了冬季,天黑的早、亮的晚,最适合“早睡晚起”,所以很多人不睡八九个小时就觉得不够。

冬季最适合晚上11点入睡,早上7-8点起床,这样不仅时间充足,而且符合自然作息规律,在子时之前入睡有利养阴,此时七八点天亮了才起,正好外界温度上升,阳气生发,此时活动也比较好。对于中老年人来说,这样甚至还可以降低一些心脑血管病突然发作的风险,不夸张地说,是可能“救命”的。

冬季如何提升睡眠质量?

第一,主张适当赖床多睡

南京市中医药著名养生专家张钟爱说,“从各方面的健康考虑,都不建议人们过早起床,更不要过早外出活动,这也是一种顺应天时。”“但很多人会发现,同样睡8小时,凌晨零点睡觉、早上10点起床,与晚上10点睡、早上6点起床,睡眠质量相差甚远。甚至有研究称,这样的差距可能达到1.5倍。”无论是从中西医的角度来看,睡眠质量都以上半夜为重,尤其是“黄金睡眠时间”就在晚上11点到次日凌晨2点之间。

说了这么多,到底冬季该如何赖床才更健康?

专家称赖床10分钟更健康

2分钟:推腹。 

河北省著名中医专家王泽民说,他自己醒来的第一件事不是起床,而是推腹。

双手平齐放在胸口,手掌朝下,指尖对着指尖慢慢地稍稍用力往下推至肚脐眼以下,循环着推上20次。因为推腹的过程中胃经、脾经、胆经等经络区域的穴位都可以按摩到。所以经常推腹可以达到舒肝理气、开胃健脾,补肾养心的效果。

5分钟:按穴。

王泽民说,明代针灸学家高武编的《百症赋》里说“建里、内关,扫尽胸中之苦闷”。

中医认为冬季养生也要将情志匿藏起来,每天坚持按内关穴,整个冬天都会感觉气顺神宁。像年轻人每天起床前花三四分钟按揉一下足三里、三阴交、曲池、合谷、内关等穴位就可以了。

3分钟:提肛。

中医认为,经常提肛可以提升阳气,阳气的温煦作用能使各个脏腑都能尽职尽责地完成自己的本职工作。“所以按摩完穴位,推完腹之后,还可以两腿分开与肩同宽,两手自然伸直放在大腿的两侧,全身放松自然意守肛门,一提一缩,做个两三分钟的提肛运动。老年人经常提肛还可以防治脱肛、痔疮、尿频等疾病,”王泽民说。

在这里要提醒大家,这里说的“赖床”绝对不是故意晚睡,然后早上赖床不起哦~

东南大学附属中大医院心理精神科专家袁勇贵认为,“良好的睡眠意味着白天应该精力充沛、情绪良好,不管是几点起都应该不会受到影响。如果仅仅早起就反应迟钝变‘傻’了,那么问题就不在早起上,而在整个睡眠质量上。这种情况,一定要及时调整自己的睡眠时间、习惯, 必要时还得寻求医生帮助了。”

第二,选择一个枕头比睡多久更重要

东南大学附属中大医院中医骨伤科专家屈留新说,睡觉的时候必须要用枕头,这样才能保护好颈椎,使颈部放松。

如何选择一个好枕头?

枕头的高度:为本人的一拳高

“一般情况下,睡下时,即头枕在枕头上时,枕头的高度约为本人的一拳高,这样无论是仰卧还是侧卧,枕头高度都可以维持颈椎的正常生理状态,是当事人最为舒适的高度。”屈留新说,这个高度可以使颈项部皮肤、肌肉、韧带、椎间关节及穿过颈部的气管、食道和神经等组织与整个人体一起放松、休息。

枕头的硬度:不宜过软也不宜过硬

枕头太软,会让头部陷入进去,影响呼吸;过硬的枕头使头部与枕头接触面过少,局部压力过大,使人感到不舒服,而且这样很可能对局部神经的压迫过大,在第二天早上产生头、颈、背、臂、手等处的麻木或者痛疼等症状。

枕头的透气性:乳胶枕、纯棉质枕透气性好

主要针对枕芯材料而言,海绵和塑料枕头透气性差,对呼吸和局部循环有影响,应当避免选用,可以选择乳胶枕、纯棉质枕。枕芯也可以用多种材料混合,如决明子、荞麦、茶叶等做枕芯,此时最好在外面再套一层枕芯,防止其滑动变形。

睡觉时枕头的位置:有效依托头部和颈部

应该能有效依托头部和颈部,维持颈部生理曲线,无论仰卧、侧卧,枕头的一侧应紧邻肩部。

第三,帮助睡眠的几个穴位

南京市中医院针灸科主任中医师陆瑾为大家推荐了一些“助眠经络”,如果在冬季依旧睡不好的人,不妨试试这些简单有效的助眠法。

“助眠经络”

1、按压心包经:

循着双侧上臂内侧中线,由上向下按压,痛点再重点按压,每日1-2次。

2、点揉神门穴:

神门穴位于腕横纹肌尺侧端,尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处,于每日临睡前用一拇指指端的螺纹面,点揉另一手的神门穴,换另一手的拇指,同样点揉前手的神门穴,以感酸胀为宜,各重复30次。

3、睡前搓涌泉穴:

于每日临睡前取仰卧位,微屈小腿,以两足心紧贴床面,做上下摩擦动作,每日30次。

4、揉捻耳垂:

双手拇指和食指分别捏住双侧耳垂部位,轻轻地捻揉,使之产生酸胀和疼痛的感觉,揉捻约2分钟。

5、梳头法:

用指叩法,双手弯曲,除拇指外,其余四指垂直叩击头皮,方向为前发际、头顶、后头、项部。每天3-5次,每次至少5分钟,也可用梳子。

6、足浴法:

足部保暖有助于睡眠,睡前用温水(可加入艾叶、红花中药液)泡脚,手足怕冷的人可以穿上厚袜子睡觉。

冬季睡眠的注意事项

临床观察发现,清晨是冠心病突发心肌梗死、高血压等突发中风的多发时刻。其中,最危险的时候,就是我们刚刚睡醒的一刹那!

如果一睡醒就匆匆起床穿衣服,身体从长时间的休息状态,突然改变体位进入到活动状态,人体交感神经系统被迅速激活。老年人调节能力差,易发生体位高血压。再者,经过一晚上的人体处于静止状态,血液粘稠度增高,血管阻塞发生几率大,也有可能会加剧供血不足,引发心脑血管疾病。因此,建议早上起床的时候,不要着急起身,缓慢起床为宜。

本文综合:人民网、中国妇女报、金陵晚报、人民日报等

图片来源:网络,版权归原作者所有冬季睡几小时才达标? - 风帆页页 - 风帆页页博客

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