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脑力劳动者,如何吃出“最强大脑”?  

2016-08-20 21:13:36|  分类: 生活注意的常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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脑力劳动者,怎么吃出“最强大脑”?


  饮食关键词:碳水化合物、蛋白质、磷脂、B族维生素、矿物质(铁、钙、锌)

  碳水化合物---大脑独爱葡萄糖供能

  这里有两个数据比较“震撼”:成年人的大脑虽然只占体重的大约2%,但是人体供应给脑部的血流量却占血液总输出量的15%左右,可见脑细胞的代谢之活跃!尤其是高考前奋战的学子,脑部的活动强度会更大。为了满足大脑如此高强的活动,必须有足够的能量供应才行。

  与身体其他器官不同的是,大脑所需要的能量的“独家”来源不是脂肪、更不是蛋白质,而是葡萄糖。日常富含碳水化合物的主食类食物,是补充葡萄糖最科学、最最合理、经济、最持久的来源。所以高考前饮食,主食不可少,例如馒头、米饭、面条、八宝粥等都是不错的选择。否则可能由于大脑供能不足而引起头晕、头痛等不适,严重降低备考效率。

  所以作为脑力劳动者,至少要保证每餐主食充足。如果允许的话,可以随身携带一些能量棒、巧克力等平时“甜口”小零食,饿了的时候及时补充脑力活动需要的能量。(当然,甜口零食平时是不建议经常吃的咯!)

  蛋白质---脑智力活动的基本物质

  蛋白质是复杂脑智力活动的基本物质,在脑神经细胞的兴奋与抑制方面,发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸可以作为脑神经细胞的信号“纽带”---神经递质或者其前体物质而直接参与神经活动,从而影响学习记忆功能。

  蛋白质丰富的食物很多,例如牛奶(酸奶、奶酪等奶制品都可以)、鸡蛋、鱼、禽、虾、蟹肉、瘦肉,还有大豆(豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品都可以),不仅蛋白质含量较丰富,且属于消化吸收也“顺畅”的优质蛋白!每天一袋牛奶(300ml左右)、一个鸡蛋、2两肉、一把豆(环城北豆腐大概200g,豆浆800ml的样子),保证蛋白质吃的量多质优。

  磷脂---提升记忆力的物质基础之一

  磷脂分解产生的胆碱,也是体内合成神经递质----乙酰胆碱所必不可少的原料。磷脂在鸡蛋黄、黄豆中含量较为丰富,每天吃一个煮鸡蛋(或者四、五个鹌鹑蛋)、适当的豆制品增加磷脂摄入。需要说明的是如果吃煎鸡蛋、炒鸡蛋等,可能会造成磷脂的不同程度的损失,不如煮鸡蛋保存率多。

  B族维生素-----中枢神经系统代谢必不可少

  维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素与大脑中枢神经系统的代谢有关。例如维生素B1与糖代谢密切相关,而脑组织主要能量便来自于葡萄糖的氧化,所以B1的缺乏可能让神经系统功能受影响;例如维生素B6与神经传导物质--多巴胺的生成也有密切的关系;叶酸缺乏,除了影响造血系统外,也可导致记忆力下降等。

  B族维生素虽然属于一个大家族,但是在食物界中的存在却差别很大。所以要想获得充足的B族维生素需要保证平衡的膳食结构。

  为了预防B族维生素的缺乏,在饮食上至少需要做到:1、食物多样主食粗细搭配;2、每天大约一斤蔬菜,半斤水果,蔬菜中深绿色最好的占到一半以上;3、每天吃奶类1袋、大豆一把或其相应制品;4、动物红肉每天大约1—1.5两。

  如果您已经发生口角炎、口腔溃疡等,可说明膳食结构不太平衡。为此一方面需要及时调整饮食结构,同时有必要的话可以适当补充复合B族维生素。

  矿物质----助力大脑“淡定”应对外界刺激

  充足的对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大,其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋,使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。牛奶是膳食钙的极好来源,每天除了一袋牛奶,一把青菜,还可以适当吃点芝麻、小鱼小虾等食物。

  另外,矿物质铁、锌与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要两大类:海产贝类+菌菇类,另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多;而补铁当属动物性的食物,如肝脏(鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等)、血(猪血、鸭血等)、红肉,其中的血红素铁不仅含量高且吸收率高!有一个补铁的小窍门:维C与铁是一对“黄金搭档”,维C的存在会有效促进植物性食物中非血红素铁的吸收。

  早餐怎么吃好?

  一日之计在于晨,而早餐是开启一日活动的“加油站”。早餐中至少要考虑一下四要素:碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质

  膳食搭配推荐:八宝粥一份 、包子1-2个、鸡蛋一个、牛奶一袋、青菜炒肉一份、花生或杏仁等坚果一小把(混合坚果也行,如果早餐吃得饱了,坚果作为早餐后的零食来吃也不错)。如果还有胃口可以吃点圣女果、樱桃等水果佐餐。

  夜宵吃多少合适?

  虽然不建议熬夜,不过由于工作压力太大,常常挑灯夜战。此时距离晚餐往往在四五个小时之后了,吃点夜宵一方面缓解胃肠饥饿,另一方面为大脑补充能量。不过夜宵的选择以富含碳水化合物为宜,以清淡而不油腻为原则。例如一碗西红柿鸡蛋面,或者冲调一碗芝麻糊都不失为不错的选择。同时,不建议吃得过饱,以自己不觉得饿即可,避免加重肠胃负担,影响睡眠。

  作者信息:   李园园     新浪微博:@李园园营养师

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