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那些你爱吃的豆芽有什么营养?  

2016-04-08 09:21:56|  分类: 生活注意的常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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豆芽,也称芽苗菜,是各种豆类、谷类等培育出可食用的“芽菜”, 如绿豆芽、黄豆芽、豌豆苗等,是中国传统的菜肴。

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  豆芽往往具有良好的风味口感以及较高的营养价值。以绿豆芽为例,不但口感脆嫩,而且低热量、高纤维素、高维生素C,含有矿物质、氨基酸、多酚等多种成分。

  其中,维生素C含量,可由原来的0毫克/100克(绿豆)增加到6毫克/100克(绿豆芽)。

  这是因为,当绿豆种子吸收水分,在适宜条件下萌发,其内部参与维生素C合成代谢的酶类随之活化,活性逐渐增强,进而导致绿豆芽中维生素C的含量不断增加。

  当然,随着芽长度的增加,绿豆芽中维生素C含量会呈现下降的趋势,可能是因为细胞在生长过程中水分增多过快,细胞内的维生素C含量相对下降所致。有研究测定,绿豆芽在4厘米左右时维生素C含量最高。

  如果与普通蔬菜相比,绿豆芽中维生素C含量其实并不高,仅为甜椒的1/12,油菜的1/6,大白菜的1/5。在绿叶蔬菜、水果种类丰富的今天,绿豆芽算不上维生素C特别重要的来源。

  另外,在豆类发芽过程中,其储存的营养物质,如蛋白质、淀粉、脂肪等,会被降解为氨基酸等小分子成分,更易于人体消化吸收。

  而对于黄豆芽而言,大豆中的抗营养因子,如胰蛋白酶抑制剂、凝集素、植酸等,在发芽后得到克服和改进,如植酸在植酸酶的作用下降解,而释放螯合的钙、磷、铁和锌等矿物质元素,使得豆芽营养成分的生物利用率显著提高。

  大豆中的胀气因子(如棉籽糖、鼠李糖和水苏糖等寡糖)在发芽过程中急剧下降,大大减轻了肠胃胀气问题。

  除此之外,大豆发芽过程中,γ-氨基丁酸(一种脑神经递质)、大豆异黄酮等功能性因子含量也得到提高。

  有些人认为豆芽两头口感不好,吃豆芽时只吃中间白嫩的部分,或者烹调前花大量功夫把豆芽两头一点点去掉。其实,豆芽中营养最丰富的不是白嫩的部分,而是黄色的那头,另一头的芽根则富含纤维素。豆芽中纤维素和水分含量比较高,有利于减肥通便。

  我们在购买豆芽时,要警惕那些卖相过好、不长根须、颜色鲜嫩的豆芽

  在烹调方式上,豆芽可凉拌、清炒、做汤、和肉类一起炖煮等。如清炒绿豆芽时,除了少油少盐,下锅后迅速翻炒,适当加点醋,既保存了水分和维生素C,又保证口感清脆爽口。

  作者:刘萍萍,微信:13266550409,公众号:刘萍萍生活营养

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