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糖友要怎么运动才控糖?  

2016-11-15 17:48:19|  分类: 医生疗病知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  生命在于运动,运动贵在坚持。谈到糖尿病的运动,大家可能都知道这是糖尿病治疗的五驾马车之一,其余四驾马车分别是药物、饮食、血糖监测和糖尿病教育。运动对于糖尿病患者是非常重要的。如果平时没有运动,糖友的血糖和状态就会比较差。

  所有的糖尿病患者都合适运动吗?

  对于大部分糖友来说,运动都是适合且必要的,除非在一些急症的情况下,或有一些关节肌肉的问题而导致某些运动暂时没法进行。糖尿病人运动的原则可以概括为循序渐进、量力而行、持之以恒这12个字,虽然简短,但要长时间做到也是不容易的。

  接下来我来说下运动的方式有哪些。大部分糖友把快走作为自己平时锻炼的方式,甚至有人一天走两至三小时,这样运动方式就比较单一了,长此以往对下肢关节的负荷比较大。其实除了像步行、快走、骑车这类运动是有氧运动,对于糖友们来说,无氧运动和拉伸也是非常必要的。比较适合的无氧运动有弹力带训练、哑铃或器械的训练等。

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  拉伸也叫拉筋,俗话说筋长一寸,寿长十年,可见拉筋对我们身体的好处。大部分糖友在锻炼完后就直接结束了,没有做一些拉伸的动作,时间一长,膝盖脚后跟等部位就容易出现疼痛。拉伸可以很好地帮助我们缓解疲劳和预防损伤。

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  前段时间在朋友圈里健美明星杨新民和一个同龄人的合影非常火,同样是67岁,咋差距这么大呢?主要是因为杨老师长年坚持肌肉的锻炼。有的糖友可能会问,糖尿病人需要进行肌肉的锻炼吗?不仅是需要,是非常必要。其实人人都需要进行肌肉的锻炼。

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  还有一个例子在朋友圈非常火,他叫沈华,从70岁开始健身,坚持了24年,24年如一日的健身,让他活得像个年轻人。对糖友来说为什么更需要肌肉的锻炼呢?因为肌肉好比一个仓库,当我们进行肌肉锻炼的时候,这个仓库在消耗血糖,我们的血糖值就下去了,当我们吃了食物之后,这个仓库可以把身体内多余的糖存起来,这样的话血糖也不会升得很高。您说这个仓库是不是越大越好呢?

  对糖友们来说如何科学地运动呢?

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  首先应选择适合自己的运动,以低强度和中强度为主,逐渐增加运动时间和运动强度,最好有伙伴一起进行。适合的运动时机一般是饭后30至60分钟。一般来讲,每周运动4-5次是比较合适的。每次运动可分三个阶段,分别是热身、正式运动、拉伸。当然,在运动的时候要穿合适的鞋袜。

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  一动就腰疼或关节疼痛怎么办?

  对于部分糖友来说,这是比较容易遇到的一些运动障碍,很多是由于腰部或腿部力量不够导致的。加强腰部力量的话可以平时多做背桥,也叫五点支撑,分别是用双脚、双肩和头部支撑,起始姿势为仰卧在垫子上,双腿弯曲,然后用腰背部和臀部的力量将身体抬起至躯干和大腿成一条直线,这是终末位置,在终末位置上尽可能地保持,直到腰背部或臀部发酸,可以做完一组后休息1-2分钟再做,每次做3-5组,也可以以个数计,比如说每组做12-15个。

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  很多糖友受到膝盖问题的困扰,有的人膝盖不太舒服了就不敢动了,其实像关节退化等问题是我们每个人都会面对的。那膝关节有问题了我们该怎么锻炼呢?比较好的一个动作是靠墙静蹲,背部靠着墙,两脚与肩同宽,保证膝盖的和脚尖都冲正前方,同时膝关节不要超过脚尖,小腿与地面垂直。开始锻炼时可以蹲得高一点,蹲到大腿发酸后休息1-2分钟,需要注意的是蹲的时候不要憋气,不然会造成血压的升高。可以逐渐地降低大腿与小腿的角度,但中老年人不建议蹲得过低。每次可以练3-5组。

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  还有一个平衡的问题是中老年糖友需要特别重视的。一旦摔倒骨折就得卧床很久,再想运动就更加麻烦,可能还会引起更多的问题。所以我觉得中老年糖友们平时一定要加强平衡的锻炼。在这里我推荐3个动作,一是单腿站立,二是直线行走,三是交叉行走。

  希望糖友们都能把运动这驾马车用起来,把运动作为一种生活方式,将运动融于生活,就像吃饭睡觉一样。

    -----搜狐健康 文/北京协和医院内分泌科 李文慧教授、专业运动康复师 全建东

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